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HMBサプリってなに?副作用は? おすすめサプリや口コミを調査!

 

ネム

近年アスリートやトレーナー界隈、ダイエットを行なっている方々の間で「痩せる!」「筋トレ効果が大幅に向上した!」などと、なにかと話題になっている「HMBサプリ」について、正しい知識をつけて、さらに良いトレーニングをするために、副作用やおすすめHMBサプリについて徹底調査してみました~

 

HMBとは?

そもそもHMBとは正式名称β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(ヒドロキシイソ吉草酸とも)言われる物質で、普段から口にするお肉や野菜にも含まれています。

なので、もともと人間の体に含まれている物質ですし、人間の体内でも生成されている物質でもあります。近年ではこのHMBに「筋タンパク質の分解を抑える」「トレーニング効果を高める可能性がある」といった実験結果が出て諸外国のアスリート・トレーニング界隈で大変話題となり、多くの方が飲用しています。

 

 

HMBサプリっていったい何?

このHMB、先ほど肉や野菜にも含まれる、とお伝えしましたが、実は食物から取り入れるのはほんの少しだけです。

 

人体で生成されるほとんどが、必須アミノ酸である「ロイシン」が代謝され生成されるのです。「ロイシン」とは、必須アミノ酸の一つで、トレーニングをされている方なら知らない人はいない「BCAA」の中に含まれている成分の一つでもあります。

それであれば、HMBサプリを取らずにBCAAサプリだけ飲んでいればいいんじゃないの?とお考えされる方も多いかもしれませんが、そうでもないんです。

 

ロイシンから生成されるHMBの量は約5%と言われていますが、HMBの一日の最適摂取量3gを生成するには、ロイシンを60gも摂取しなければならないんです。これは現実的な数字ではありません。(絶対無理)

そのため、HMBは効率的にサプリメントで摂ることが良いとされ、多くのアスリートやトレーニングをする方が飲んでいるのです。

 

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ようするに筋トレを効率化できるサプリってことですね。

 

 

HMBサプリとプロテインの違いとは?

アスリートや、ドレーナーの多くが摂取しており、トレーニング効果を高めることが期待できるHMBですが、プロテインとは何が違うのでしょうか。

HMBの効果は、後述で詳しく触れますが、摂取目的は「筋タンパク質の分解を抑える」、「トレーニング効果を高める可能性がある」といった、トレーニングの効果を「サポート」するものになります。

一方で、プロテインの役目は、「筋肉自体の素」になることです。どちらもトレーニングを行う際に効果を発揮するものではありますが、そもそもの役割が違います。筋肉肥大や、筋力アップを目指している方はHMBだけではそれ自体で筋肉の元にはならないため、プロテインと一緒に摂るとよりその効果を実感できると思います。

 

ネム

HMBサプリとプロテインは一緒に飲む必要があるってことですね。

 

 

HMBサプリに期待できる効果とは?

HMBがトレーニング効果をサポートするものということがわかりました。それではHMBを摂取することでどのような効果が期待できるのか詳しく見ていきましょう。

 

①筋肥大効果を高める。

HMBを摂取することにより、mTORを活性化させ、筋タンパク質合成作用を高めます。mTORというのは、エネルギーや栄養などに反応して起こる細胞増殖の調節因子で、簡単にいうと筋肉の合成作用を高める命令を出す物質です。

この物質が、HMBを摂取することで活性化され、結果筋タンパク質の合成作用を促進させるのです。

 

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mTORとかよくわかりませんが、とりあえず筋肉をおっきくしてくれる効果があるんですね。

 

 

②筋タンパク質分解作用を抑制する。

HMBを摂取すると、ユビキチンプロテアソームを減弱させ、筋タンパク質分解作用を抑制します。ユビキチンプロテアソームとは、mTORとは反対に、タンパク質を分解させる作用のある物質です。この物質が、HMBを摂取することで働きを抑制され、筋タンパク質が分解されていくことを防ぐのです。

上記2点の作用により、筋タンパク質合成 筋タンパク質分解という形になり、筋肥大をより促進させていく効果が期待できるようになります。

 

 

 

HMBサプリの正しい飲み方やタイミング

HMBサプリ摂取のタイミングや飲み方について見ていきましょう。

HMBは、常に人間の体内で行われているタンパク質分解を抑えタンパク質合成を促進させるという効果から、筋肉の回復期にその効果を発揮するプロテインとは違い(筋肉が回復する際に筋肉の素として必要となる)、常にその効果を発揮します。

なので、筋トレをする時だけ、トレーニングの日だけ、ではなく日々摂取することをオススメします。飲み方としても、一度に全量摂取するのではなく、一日2~3回に分け、常に効果を一定にすることがオススメとなっています。

 

 

HMBサプリを飲むと副作用があるって本当!?

サプリ摂取時に気になる副作用についてですが、HMBサプリには、現在大きな副作用は見つかっていません。

元来HMBは体内でも自然に生成される物質の一つですし、肉や野菜など普段摂取する食物にも含まれている物質ですので、危険性は低いと思われます。

ただ、副作用が確認されていないからといって、過剰摂取はオススメしません。HMBの摂取推奨量は3g/1日となっていますが、それ以上摂取しても、効果が上がる訳ではないようです。副作用の有無に関わらず、購入したサプリの推奨摂取量を目安に続けることをオススメいたします。

 

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副作用はないけど、一杯飲んでも効果がないから無駄ってことですね。過剰摂取しても筋肉はつかず、財布が痩せていくだけです。

 

 

HMBサプリの選び方 

近年大変注目されているHMBサプリですが、各社が様々な種類のHMBサプリを販売しています。その中で、どういった基準でHMBサプリを選んでいけばいいでしょうか。下記でもおすすめHMBサプリについては後述いたしますが、選ぶ基準を見ていきましょう。

HMBサプリを選ぶ際のポイントは「飲みやすさ」「値段」「配合量」の3つです。

 

①飲みやすさ

HMBサプリには大きく分けて錠剤のものと粉タイプのものがあります。HMBサプリは苦いものが多く、正直味があまりよくないものが多いです。

そのため、味が気になる方は錠剤の方がオススメです。一方摂取量を自分で調整できる点などから粉タイプにもメリットがあります。プロテインと併用される方も多いと思いますので、プロテインと一緒に飲めば味も気にならない、という声も多いため、粉タイプを選択するのもいいでしょう。

 

②値段

HMBサプリの飲み方の項でも説明しましたが、HMBサプリは継続して飲み続けることが効果を実感する上で大切になります。

そのため、値段はどうしても気になりますね。無理なく続けることが、トレーニングもサプリも重要ですので、お財布状況と合わせて確認しましょう。

 

③配合量

数多のHMBサプリがある中で、配合量は各サプリにより変わります。HMB以外の効果も期待できるサプリもありますが、HMB自体の含有量は少なくなってしまうケースもありますし、HMBの含有量が高く、純度の高いものもあります。

飲んでいるサプリなどと比較し、自分に合ったものを選びましょう。

 

 

おすすめのHMBサプリ

今人気のおすすめHMBサプリをいくつかご紹介していきます。

順番はランキングというわけではないので、買う際はあなたにあったサプリを選んでみてください。

 

①鍛神(きたしん)

 

こちらは、俳優で元総合格闘家の金子賢さんが監修したHMBサプリになります。金子賢さんといえばベストボディジャパンで優勝をするなど、誰もが憧れる美しい肉体の俳優さんです。

そんな鍛神の特徴は、HMB含有量が2000mg/1日と高いこと。このサプリは、タブレット型の錠剤ですので、飲みやすさという点でも優れいています。

また、肉体美を追求する金子賢さんならではの特徴が、このサプリはHMBだけではなく、BCAAや、シトルリンやアルギニンなど、トレーニング効果をより高める成分が多く入っているという点で、おすすめHMBサプリの1つです。

 

鍛神は本当に効果はあるのか飲んでみた!【本音の口コミ体験談】

 

 

②ベルタHMB・ベルタBCAA

こちらは、女優で歌手のすみれさんがイメージキャラクターを務めるHMBサプリになります。すみれさんといえば、割れた腹筋、長い手足と美しいプロポーションが魅力の人気女優です。

このベルタHMB・ベルタBCAAは、3000mg/1日とHMB摂取目安量が高いことが特徴の錠剤タイプ。大きな特徴としては、BCAA、クレアチン、クエン酸、ビタミンB6・B12、のトレーニングに欠かせない5種類の成分に加え、10種類の厳選美容成分もプラスしており、美しさを目指す女性にもオススメのHMBサプリとなっています。

また、トレーニング補助商品ながら、女性も買いやすいパッケージなのも好評を得ています。女性におすすめHMBサプリは?と聞かれたらこちらを紹介します。

 

 

 

 

③金剛筋HMB


こちらは86万枚以上売れた加圧Tシャツ「金剛筋シャツ」を販売している株式会社INKの出しているHMBサプリです。

金剛筋HMBは2000mg/1日のHMBを摂取できるほか、クレアチン、BCAAも含有しており、トレーニングに特化したサプリメントとなっています。金剛筋HMBサプリのいいところは、同じシリーズで「金剛筋プロテイン」という商品も出しており、トータルでの相乗効果が得られるということ。

正直サプリメントを複数摂取する際の、バランスやどの商品を選択するかは難しい問題なのですが、金剛筋シリーズは合わせて飲めばより効率的に効果を期待できるため、トータルプロデュースしているならではの強みと言えます。そういった点でも、プロテインなどもこれから購入を考えている方にはおすすめHMBサプリになります。

 

 

 

 

HMBサプリでダイエットすることはできるの?

トレーニングをされる方、HMBサプリを摂取する方の中には、ダイエットを目的とされる方も多いと思います。ただ、HMBサプリは直接的にダイエット効果を謳っている商品ではありません。

しかし、体重減少のメカニズムは、カロリー消費量>カロリー摂取量となるため、筋肉量が落ちると代謝が減る分、カロリー消費量が少なくなっていきます。その点HMBサプリは筋肉量を減らさない効果が期待できるため、太りにくくする効果は期待できるかもしれません。

 

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筋肉がつくと体重は増えますが、代謝は良くなります。なので結果ダイエットには繋がります。

 

 

HMBサプリの効果がないといわれる理由

ネット上ではHMBサプリが効果がない、という口コミを目にする機会もあります。その理由はなぜなのでしょうか?

口コミなどをよくよく見てみると、大きく二つ理由があり、一つはHMBサプリを「飲めば筋肥大するもの」と考えている方、もう一つが、プロテインを摂取せずにHMBサプリだけを飲んでいる方が多いようです。

 

正直、HMBサプリを飲んだだけでは筋肥大はしません。筋肥大は、筋肉に負荷を与えて、それが回復をする過程で起こる減少ですので、HMBサプリを飲んだだけでは筋肥大はせず、あくまでも筋肥大の効果をサポートする効果が期待できるものです。楽してトレーニングをサボるのはやめましょう。

二つ目の、プロテインを摂取しない方ですが、これも先述したプロテインとHMBの違いで、筋肥大をする際に筋肉の材料となるタンパク質が足りていないと、筋肥大はしません。HMBサプリはプロテインと併せて摂るのがオススメでしょう。

 

ネム

HMBサプリだけ飲んでいても効果はあまり実感できないってことですね。食事やプロテインでタンパク質をしっかりとりましょう。。

 

 

まとめ

大変話題になっている「HMBサプリ」について徹底調査してみました。

結果、HMBサプリは筋肥大の効果を高め、筋肉が落ちるのを防ぐ効果が期待できる、トレーナーやアスリートにとっては是非取り入れたいサプリメントであることがわかりました。

自らが摂取するサプリに対して、正しい理解をした上でより効率的にトレーニングを進めていけるよう継続して努力していきましょう。

 

 

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