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HMBサプリに期待できる効果はどんなもん?飲む意味あるの?

※画像はHMBサプリの一例です。

どうもネムです。

最近はお店の店頭でもよく見かけ、ネット広告でも見かけることが多くなった今流行のサプリメントHMB。「プロテインの20倍の効果!」などと誇大広告が飛び交い、まるで「飲むだけで身体が変わる?」という印象を持たれる人も多いと思います。(ちょろい私は、飲むだけでムキムキになれると思いました。)

この記事ではHMBの正しい知識や効果、摂取のタイミングなどについて説明したいと思います~

 

 

HMBサプリっていったい何?

そもそもHMBサプリとはなんぞ?

ということで調べてみました。

 

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」の略で、BCAAにも入っている「ロイシン」(筋肉の合成に重要な役割を果たす必須アミノ酸)の代謝物だそう。

1996年にアメリカのnissen氏(アイオア州立大学)を中心としたグループにより効能が発見され、世界で初めてヒトに対する臨床実験を開始。現在では、アスリートやボディビルダーに向けたHMBサプリメントが多く出回っているようです。

 

ネム

確かによくムキムキの人が飲んでるイメージがありますね~

 

 

HMBサプリに期待できる効果とは??

では、実際にはどんな効果があるのか?調べてみました。

 

1.筋肉の成長を助ける

HMBの効果の一つに「筋肉の成長を助ける」というものがあります。

筋肥大は筋タンパク質の合成作用が、筋分解作用を上回ることにより発生します。HMBには、筋肥大時に活躍する「mTOR」という酵素の働きを活発にさせ、筋分解時に働く「ユビキチンプロテアソーム」という酵素を弱体化させます。この働きにより、筋肥大の増大が見込まれます。

この効果を最大限に享受できるのは、トレーニング初心者であるといわれています。普段からジムに通いトレーニングを行っている人は、より高強度なトレーニングを行わないとその恩恵を受けづらいといわれています。しかし、アスリートやボディビルダーがHMBを愛用する理由には次の効果が期待されているからです。

 

2.筋肉の分解を防ぐ

HMBには筋肉の分解を抑制する働きがあります。

減量中のボディビルダーや階級別競技を行っているアスリートは筋肉量を維持したまま脂肪量を落とすことが求められますが、カロリー制限により筋肉が分解されやすくなってしまいます。カロリー制限によるエネルギー不足から、筋肉を分解することで足りないエネルギーを補うからです。この現象にHMBがおおいに活躍します。

柔道女子選手を対象とした実験では、HMBを活用しなかった選手に比べ、HMBを活用した選手は効率よく体脂肪率を減少させることができたと報告されています。このことから、減量中のアスリート、ダイエットを行っている方には筋肉量を維持したまま体脂肪率を落とすという効果が期待できます。

3.細胞の回復を助ける

トレーニング後の筋肉痛は誰でも経験したことがあると思います。

これは、高強度なトレーニングを行うことにより筋肉を損傷させ、炎症及び酵素の流出によって発生しています。HMBを活用した高負荷トレーニングの実験では、トレーニング後の筋損傷を示すクレアチンキナーゼ、乳酸脱水酵素の値が優位に低下するとともに筋分解の抑制に大きく関わっていることが報告されています。

このことから、HMBが細胞の回復を助けることが期待できます。

 

 

ネム

つまりHMBを飲むと筋肉マンになれるわけですね。

ただ、考えずにがぶがぶ飲めばいいというわけではないみたいなので、HMBを飲むタイミングとかもみてましょう。

 

 

 

HMBサプリの効果的な飲み方&タイミング

HMBの摂取量で推奨されているのは、1日当たり3gといわれています。多く摂りすぎてしまうと、効果が減少してしまうという研究結果も出ています。

また、HMBの摂取は1gずつ、1日3回に分けて摂取することをお勧めします。これは、常に血中のHMBの濃度を高く保つためです。タイミングとしては

 

  • 起床後
  • トレーニング前(1~2時間)
  • 就寝前

 

 

HMBを摂取してから血中濃度が最大になるのは約2時間後といわれています。ですので、トレーニング前に摂取する場合は1~2時間前の摂取をお勧めします。

 

 

HMBサプリは飲むと副作用はあるの?

HMBの副作用は現在確認されておらず、安全性にも問題がないとされています。

ネム

お腹壊して下痢したり、精神的におかしくなったりするということはないみたいです。一応、今のところ安心して飲めるということですね。

 

 

HMBサプリはプロテインよりも効果がある?

よく店頭で「プロテインの20倍の効果!」などと謳われています。(信じられませんが)

このような誇大広告から「飲むだけで身体が変わる?」などの印象を受けた方も多いと思いますが、実際のところどうなのでしょうか。

この宣伝はおそらく「ロイシン」の摂取量のことを言っているのだと思います。

先ほど、HMBはロイシンの代謝物とお話ししました。3gのHMBを生成するのに必要なロイシンは約60gといわれています。この量をプロテインから摂取しようとすると600gもの量を摂取しなければなりません。

現実的ではない量です。このようなことから「プロテインの○○倍の効果!」などという謳い文句が出回っているのだと思います。HMBの量だけをみたらそうかもしれませんが、プロテインをHMBに置き換えられるかといったらそうではなく、それぞれ目的に合わせた効果的な使い方により良い効果が期待できます。

 

ネム

つまり、HMBサプリとプロテイン両方を飲むと効率よく筋肉を鍛えられるわけですね。

 

 

まとめ

今回は、サプリメント業界で話題となっているHMBについて紹介させていただきました。

HMBは「筋肉の成長を助ける」、「筋肉の分解を防ぐ」「細胞の回復を助ける」という効果が期待できます。

また、HMBを摂取しただけで筋肉がついたり、痩せたりすることはないと理解いただけたと思います。

 

しかし、正しい使い方をすることによってより良い効果が期待できます。この記事を読んでHMBの購入を検討された方もいらっしゃると思います。安全性について気になる方でも、現在、日本のメーカーでもHMBはサプリメントとして商品化されています。

こちらは、国内の厳しい審査基準を通過したものですので安心して飲むことができると思います。

 

それではまた次の記事でお会いしましょう。

 

 

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